Jak zhubnout (nejen) do plavek a na co si dát při hubnutí pozor?
Jak zhubnout zdravě, efektivně a trvale? To je otázka, kterou si často kladou lidé, kteří se rozhodnou shodit přebytečná kila. Pokud chcete efektivně a trvale zhubnout, nečekejte, že takového efektu dosáhnete za pár dní nebo týdnů. To je při dodržení racionálních principů prostě nemožné. Na druhou stranu správný, systematický postup zahrnující změnu svých návyků, zdravý jídelníček a pohyb vám umožní zhubnout a udržet si váhu napořád.
Nejdůležitější zásady efektivního hubnutí
Efektivní hubnutí, které vám umožní dosáhnout a udržet si vysněnou postavu, nemůže být zároveň rychlým procesem.
Při zdravém, efektivním a trvalém hubnutí je třeba mít na paměti několik pravidel:
Zapomeňte na drastické diety, které slibují zázraky
Naprostá většina lidí, kteří se v životě pokusili zhubnout, narazila na seznam diet, které slibovaly rychlou redukci tělesného tuku a dosažení štíhlé a vysněné postavy. Žádná zázračná dieta bohužel neexistuje. Jakékoli výživové programy, jejichž cílem je zhubnout 4 nebo 5 kilo za týden, jsou prázdným slibem a drastickým zásahem pro organismus.
Dodržování pravidel takových diet může jen uškodit. Obvykle fungují na minimálním kalorickém příjmu nebo vysazení některých pro tělo zásadních složek, což není správná cesta ke zdravému a trvalému úbytku váhy. Při takovýchto dietách dodáváme tělu příliš málo jednotek energie a nedostatek živin.
Zaměřte se na pravidelnost jídel
Plánování počtu a velikosti jídel během dne vám umožní regulovat jídelníček. Není pravda, že účinná dieta se musí skládat z 5 jídel. Pro mnoho lidí je kvůli práci nebo jiným povinnostem nemožné naplánovat si pravidelných 5 jídel denně.
Mnohem důležitější je množství a kvalita potravy, kterou tělu poskytneme. V tomto případě je důležitá pravidelnost jejich konzumace. Pokud se rozhodnete jíst 4 jídla denně, pamatujte, že intervaly mezi po sobě jdoucími jídly by měly být víceméně stejné.
Pravidelná konzumace jídel zlepšuje fungování endokrinního systému, což má obrovský vliv na proces hubnutí. Velikost jídel je také vaší individuální volbou. Jezte tolik, kolik potřebujete. Nepřejídejte se, když se cítíte sytí, jídlo nedojídejte, byť na talíři zbylo pouze jedno sousto. Dbejte také na dostatečný přísun vitamínů a minerálu, jenž jsou pro správné fungování těla a potažmo i hubnutí zcela zásadní.
Bojujte se špatnými návyky
Špatné návyky již zhatily mnoho plánů na hubnutí. Jedním z nejobtížnějších návyků je mlsání mezi jídly či po večerech. Mnoho lidí si neuvědomuje, kolik kalorií dodají tělu kupované bagety plné majonézy, chipsy, kukuřičné lupínky, tyčinky a podobné pochutiny.
Jejich kalorický obsah je jedna věc. Mlsání narušuje již zmíněnou pravidelnost jídel. Vyplatí se také věnovat čas jídlu a nejíst ve spěchu, u počítače nebo během práce. S jídlem, nejen během hubnutí, by se mělo zacházet jako s rituálem.
Sportujte
Fyzická aktivita je jednou z nejdůležitějších otázek v procesu hubnutí. Pokud jsou pro vás běh nebo fitness příliš náročné, můžete fyzickou aktivitu zahájit pravidelnými procházkami. Fyzická aktivita by měla být diverzifikovaná, aby si svaly nezvykly na jednu formu pohybu.
Sport je zdraví, ale i k tomuto tématu je třeba přistupovat s mírou. Pamatujte, že byste (minimálně v začátcích) neměli cvičit každý den, protože tělo potřebuje čas na regeneraci. Najděte si sport či pohybovou aktivitu, která vás bude bavit, ve které budete mít touhu se zlepšovat a na kterou se budete těšit.
Při jakékoliv sportovní aktivitě nezapomeňte na kvalitní sportovní podprsenku. Podle intenzity fyzické zátěže a velikosti ňader si jednoduše vyberte tu optimální pro vaše pohodlí. Aby prsa neztrácely pevnost a elasticitu, poslouží pevná sportovní podprsenka. Spolehlivě odvádí vlhkost, brání odření a vzniku nepříjemných opruzenin. Sportovní porprsenka dokáže omezit a pohltit otřesy více než dvojnásobně účinněji než klasická podprsenka.
Pijte vodu
Slazené nápoje jsou často zdrojem mnoha kalorií. Zbytečných kalorií. Pokud chcete zhubnout, pitný režim založený na konzumaci vody by měl být naprostou samozřejmostí. Pokud jste zvyklí pít běžně sycené nápoje či džusy, můžete díky nim za den přijmout kalorie, které vydají za jedno hlavní jídlo.
Vyspěte se do krásy
Spánek je pro lidský organismus zcela zásadní, neboť nám poskytuje klíčovou regeneraci a obnovu sil po náročném dni. Pravidelnost spánku má pak ještě důležitější vliv na naše zdraví a pohodu, než by se mohlo na první pohled zdát. V této souvislosti by se také dalo uvažovat o tom, zda pravidelnost spánku může pomoci při procesu hubnutí.
Pravidelný spánek a jeho vliv na zdraví
Pokud odložíte spánek na druhou kolej a nebudete dbát na jeho pravidelnost, může to negativně ovlivnit vaše celkové zdraví. Nedostatek spánku člověka činí unaveným a má vliv na jeho koncentraci a schopnost řešit složité úkoly. Také může snížit imunitu, což zvyšuje riziko nemocí.
Kromě toho, pravidelný spánek pomáhá udržovat vaše biologické hodiny v rytmu, což má vliv na řadu dalších procesů ve vašem těle. Například, když se probouzíte a jdete spát každý den ve stejnou dobu, vaše tělo se naučí produkovat hormony jako melatonin a kortizol v konzistentních intervalech, což pomáhá regulovat vaše spánkové a bdělostní cykly.
Pravidelný spánek a hubnutí
Když mluvíme o vztahu mezi spánkem a hubnutím, pravidelnost spánku vám pomůže udržovat vaše tělo v rovnováze a zlepšit vaše šance na úspěch při hubnutí. Studie ukazují, že nedostatek spánku může vést k nárůstu hmotnosti. Důvodem je to, že když je člověk unavený, můžeme mít tendenci více jíst a vyhledávat potravu s vyšším obsahem cukru a tuku, což vede ke zvýšenému kalorickému příjmu.
Jak funguje proces hubnutí?
Hmotnost měřená v kilogramech je jedním z důvodů, který motivuje lidi k hubnutí. Co je to ale hubnutí a jak rychle můžete zhubnout? Když hubneme, nejvíce by nám mělo záležet na spalování tuků.
Předpokládá se, že kilogram čistého tuku je 9000 kcal. To je značné zjednodušení, protože množství dvojných vazeb v mastných kyselinách mění energetickou hodnotu až o několik procent. Navíc tuková tkáň v lidském těle není tvořena výhradně tukem. Asi 13 % tvoří netučné složky, jako jsou bílkoviny a voda. Proto se předpokládá, že energetická hustota kilogramu tukové tkáně je cca 7700 kcal.
Dá se tedy říci, že zhubnout 1 kg vyžaduje spálit 7700 kcal? Bohužel výpočet není tak jednoduchý. Lidské tělo také akumuluje energii v glykogenu a bílkovinách, které se vyskytují ve svalech, játrech a vnitřních orgánech. Energii z bílkovin nebo glykogenu lze tedy využít i při redukci hmotnosti. Energetická hustota glykogenu je 4200 kcal/kg a bílkovin 4700 kcal/kg. To jsou rozhodně nižší hodnoty, než je energetická hustota tukové tkáně.
To však ještě není všechno, protože spalování glykogenu a bílkovin je spojeno se ztrátou vody v těle. V průměru na 1 g spáleného glykogenu dochází ke ztrátě 3-4 g vody. Spálením pouhých 1000 kcal z glykogenu může dojít ke snížení tělesné hmotnosti o 1 kg. Spotřebování glykogenu je velmi rychlý způsob, jak zhubnout, a právě tento jev je pozorován v prvních dvou týdnech různých zázračných diet, které se vyznačují rychlým hubnutím.
Zajímavé je, že ztráta 1 g bílkovin je spojena se ztrátou asi 1,6 g vody. Ztráta svalové hmoty je tak také rychlý způsob, jak zhubnout - což se také běžně děje v průběhu různorodých drastických diet, které jsou založené na minimálním kalorickém příjmu. Ztráta svalové hmoty však není vůbec žádoucí.
V konečném důsledku se tedy předpokládá, že ztráta 1 kg netukové hmoty je 1800 kcal, což je asi 4x méně než v případě tukové tkáně.
Z výše uvedených údajů vyplývá, že ztráta 1 kg může vyžadovat energetický deficit pouze 1000 kcal, pokud ztrácíme pouze glykogen, až 7 700 kcal, pokud spalujeme pouze tukovou tkáň. Samozřejmě jsou to extrémní situace, které ve skutečnosti nikdy nenastanou.
Pravidlo, že ke ztrátě kilogramu tuku ve svém výživovém a tréninkovém plánu musíte spálit 7700 kcal, by mělo být považováno za vodítko, nikoli dogma. V praxi je spalování a metabolismus závislé na práci hormonů, hladině vitaminu D a mnoha dalších faktorech.
Bazální a celkový metabolismus
Při plánování diety a fyzické aktivity je velmi důležité znát rychlost bazálního metabolismu (bazální metabolický výdej) a celkový energetický výdej.
Bazální metabolický výdej
Bazální metabolismus stanovuje nejnižší úroveň energetických přeměn a určuje přísun energie, která je pro tělo nezbytná k udržení základních životních funkcí. Měření bazálního metabolismu se obvykle provádí ráno vleže na lačný žaludek. Testovaná osoba by posledních 12 hodin neměla užívat stimulanty ani kouřit cigarety.
Energii uvolněnou ze základního metabolismu tělo využívá k základním životním procesům, tj. dýchání, srdeční činnost, krevní oběh, rekonstrukce, růst buněk a tkání, svalový tonus, vylučovací a sekreční činnost, činnost nervové soustavy, udržování stálé tělesné teploty atd. Bazální metabolický výdej se dá spočítat také pomocí různých vzorců, pracujících s věkem, pohlavím a váhou. Tyto hodnoty však bývají pouze orientační.
Celkový energetický výdej
Celková rychlost metabolismu je denní energetická potřeba těla vyjádřená v kcal. Pro výpočet celkového energetického výdeje je nutné znát bazální a suprabazální metabolismus, tedy množství energie potřebné k vykonávání každodenních činností, jako je práce, fyzická aktivita nebo koníčky. Pro výpočet celkového energetického výdeje těla je zapotřebí bazální metabolický výdej vynásobit faktorem fyzické aktivity. Při nízké aktivitě je koeficient cca 1,2-1,5, u fyzicky aktivních osob se mohou koeficienty zvýšit až na 2.
Jak se znalostí energetického výdeje pracovat?
Znalost bazálního metabolického výdeje a celkového energetického výdeje umožňuje určit kalorický obsah stravy a potřebnou fyzickou aktivitu. Abyste efektivně zhubli nějaké ty kilogramy, měli byste od získaného výsledku celkového energetického výdeje odečíst asi 300-500 kcal a tolik kalorií denně přijmout. To vám umožní dosáhnout kalorického deficitu 7700 kcal za cca 20-25 dní. To znamená, že po této době ztratíte jeden kilogram tělesného tuku.
Jsou to samozřejmě hrubé odhady, protože rychlost hubnutí závisí na typu spáleného materiálu (tuky, svaly, glykogen, voda), přijímané potravě a zdravotních faktorech hubnoucího člověka, nicméně je to vodítko, kterého se můžete orientačně držet.
Kalorický deficit – jak ho dosáhnout?
Pro dosažení kalorického deficitu, tedy hubnutí, jsou důležité v zásadě tři faktory.
Prvním je snížení energetického příjmu snížením denního kalorického příjmu. Pak získáte množství kalorií, které bude zápornou kalorickou bilancí.
Pokud tedy přemýšlíte, jak zhubnout břicho nebo jiné části těla, musíte vsadit na kalorický deficit. Mějte na paměti, že lokální úbytek tuku je nereálný. Kalorický deficit způsobí, že k redukci tělesného tuku dojde v celém těle v různém poměru v závislosti na umístění nahromaděného tuku.
Kromě toho můžete také zvýšit spotřebu energie, to znamená zvýšit rychlost přeměny energie. Můžete to udělat tím, že budete vést aktivnější životní styl. Upravte své návyky - zkuste dojít domů z obchodu, školy, práce atd. pěšky, občas vyjděte schody namísto jízdy výtahem a samozřejmě začněte pravidelně sportovat. Pamatujte, že další výhodou fyzické aktivity je účinek zlepšení vaší psychické pohody. Cvičení uvolňuje endorfiny, díky kterým se budete cítit lépe.
Pravidelný trénink z dlouhodobého hlediska ovlivní i spalování kalorií. Podíl svalové hmoty výrazně ovlivňuje bazální metabolismus. Stručně řečeno: nárůst svalové hmoty také způsobuje, že tělo spaluje více kalorií, a to i v klidovém režimu. Ať už se jedná o silový trénink nebo běh, fyzická aktivita zvýší podíl svalové hmoty a tím i energetický výdej.
Posledním faktorem je zdravá strava. Musíte pamatovat na to, že ten správný jídelníček je ten, který se zaměřuje na kalorický deficit a dodá vašemu tělu potřebné živiny. K tomu je důležité správně vybalancovat jídelníček z hlediska nutričních hodnot, tedy vitamínů a minerálů. Jejich nedostatek může vést k podvýživě a dalším vážným onemocněním.
Na základě výše uvedených zjištění můžete zkusit najít odpověď na to, jak zhubnout do plavek 5 nebo dokonce 10 kg.
Jak zhubnout 5 kg - dieta a cvičení
Strava
Zhubnout 5 kg, na rozdíl od zdání, není krkolomný výkon. Stačí se držet několika pravidel. Za prvé, sycené nápoje by měly být tabu. Pijte pouze vodu, protože neobsahuje kalorie a je nezbytná, pokud se chcete zbavit toxinů.
Další věcí jsou sladkosti, ty byste měli zcela a důsledně odmítat. Tyto prázdné kalorie nejsou nic jiného než sacharidy (navíc vysoce zpracované), cukr a velmi škodlivé částečně hydrogenované rostlinné oleje.
Pokud chcete zhubnout 5 kg, měli byste z jídelníčku vyřadit i slané pochutiny, rychlé občerstvení a hotová jídla. Obsahují mnohem více soli, než naše tělo potřebuje. Kromě toho si musíte uvědomit, že sůl je jedním z prvků, které jsou zodpovědné za zadržování vody a vznik otoků. To ale neznamená, že pokud chcete zhubnout, musíte přestat jíst. Naopak.
Důležité je jíst pravidelně, díky čemuž nemlsáte mezi jídly a nepropadáte hladu a tlaku na sladkou svačinu. A protože se bavíme o mlsání, v tomto případě byste neměli ani sladkosti nahradit ovocem, protože obsahují spoustu jednoduchých cukrů. Zelenina je méně kalorická.
Optimální jídelníček, když chcete zhubnout 5 kg, se skládá ze tří až pěti jídel denně, samozřejmě v cyklických intervalech. Nesmírně důležitá je snídaně, která by se měla sníst do hodiny po vstávání z postele, a večeře, kterou je třeba sníst alespoň dvě hodiny před spaním.
Cvičení
Než začnete cvičit, pokud máte tuto možnost, měli byste se spolu s trenérem či výživovým poradcem domluvit na druhu aktivity. Také stojí za zvážení, kde budete cvičit: doma, v posilovně nebo ve fitness klubu?
Člověk, který chce zhubnout 5 kg, může zkusit silový trénink. V tomto případě jde o hubnutí, tvarování postavy a nabírání síly, proto se zde často používají činky.
Další možností je aerobní cvičení. Pokud jste správně motivováni, máte díky takovému tréninku šanci zvýšit efektivitu těla a svoji kondici. Pro zvýšení spalování kalorií při fyzické aktivitě můžete použít také různé spalovače tuků.
Jak zhubnout 10 kg? - dieta a cvičení
Strava
Abyste zdravě a udržitelně zhubli 10 kilo, měli byste si svůj jídelníček uspořádat a rozdělit ho do 5–6 jídel, která budete jíst přibližně každé 2–3 hodiny. Nejvyšší kalorický obsah jídel by měl být u snídaně a oběda.
Pro stanovení maximální dávky kalorií za den se vyplatí vypočítat celkový energetický výdej a od získaného výsledku odečíst asi 300 kcal.
Snídaně by měla být naplánována maximálně hodinu po probuzení. Pro urychlení procesu hubnutí a dodatečné odkyselení organismu se vyplatí vypít půl hodiny před snídaní teplou vodu s citronem.
Večeře by měla být lehce stravitelná, ale neměla by obsahovat ovoce a další potraviny obsahující sacharidy. Večeře by se měla jíst vždy asi 2-3 hodiny před spaním. Vyplatí se sáhnout po produktech, které obsahují vlákninu a mají pozitivní vliv na metabolismus.
Cvičení
Kardio cvičení je skvělé během snahy o výraznější redukci váhy. Vyplatí se běhat, jezdit na kole, nebo plavat. Pokud jste nikdy předtím žádný sport neprovozovali, fyzickou námahu můžete začít dlouhými, pravidelnými a energickými procházkami.
Bez ohledu na volbu cvičební metody je však dobré doplňovat ji již zmíněnými silovými tréninky. Čím větší objem svalů se ve vašem těle nachází, tím vyšší má vaše tělo kalorický výdej.
10 tipů pro zdravé hubnutí
Kromě zaměření se na kalorický deficit a fyzickou aktivitu je důležité během celého procesu hubnutí dodržovat některé důležité rady.
1) Motivace. Hubnutí znamená velké každodenní a dlouhodobé změny. Nejprve se zamyslete nad tím, zda chcete změnit jídelníček a zařadit do života pohybovou aktivitu. Stanovte si pravidla, cíle a snažte se jich držet.
2) Prozkoumejte své zdraví a možnosti. Hubnutí je proces, který může mít zdravotní následky. Nebezpečné mohou být zejména náhlé výkyvy hmotnosti v důsledku drastické diety. Stejně tak, pokud nejste zvyklí se hýbat, zařaďte pohyb v rozumném objemu. Častým problémem bývá, že osoby snažící se zhubnout přepálí start, sportují příliš mnoho, nestíhají regenerovat, jsou vyčerpané a často si přivodí různorodá zranění.
3) Využijte pomoci specialistů. Pokud si nejste jistí, jak se stravovat, zkuste si nechat sestavit individuální jídelníček a sledovat dietologem. To stejné platí o cvičení. Pokud si nejste jistí, jak na to, najděte si profesionálního trenéra, který vám ukáže, jak správně pracovat se svým tělem.
4) Zapojte svou rodinu a přátele. Podpora blízkých v procesu hubnutí je nezbytná, protože usnadňuje asimilaci návyků zdravého životního stylu a zabraňuje opakování chyb. S rodinou a přáteli také můžete chodit sportovat a naučit se novým návykům a sportovním aktivitám.
5) Nevěřte příliš jednoduchý řešením. Hubnutí je dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost a disciplínu. Vyhněte se zázračným stravovacím plánům či pilulkám, které vám slibují hubenou postavu bez vynaloženého úsilí.
6) Zvyšte svou fyzickou aktivitu. Doporučuje se alespoň 30-60 minut mírné fyzické aktivity 3-5 dní v týdnu. Jakmile se začnete fyzicky zlepšovat, můžete svojí fyzickou aktivitu prodlužovat a zintenzivňovat.
7) Stanovte si realistické cíle. Nejlepší je vypracovat s dietologem či trenérem akční plán, který bude obsahovat dosažitelné cíle. Pak se vyhnete zklamání.
8) Pijte vodu. V článku jsme to zmínili již několikrát, ale pití vody je naprostým základem.
9) Jezte zdravě a zároveň chutně. Nejezte jídla, která vám nechutnají. Nejezte nic, k čemu máte odpor. Naučte se sestavovat svůj jídelníček tak, aby vaše pokrmy byly zdravé a zároveň chutné. Opravdu to není tak složité, jak se může zdát. Díky tomu změníte svůj jídelníček v dlouhodobém horizontu a nehrozí, že po dosažení vytyčených cílů otočíte ve stravování o 180°.
10) Buďte trpěliví a nenechte se odradit. Pamatujte, že v každém procesu změny stravovacích návyků může úspěch nějakou dobu trvat. Určitě budete mít vzestupy i pády. Naučte se s těmito okamžiky vypořádat a nepolevovat ve svém úsilí.
Shrnutí
Proces hubnutí se vyplatí brát nejen jako způsob, jak změnit vzhled své postavy, ale také jak zlepšit své každodenní fungování a cítit se dobře. Nadváha může snížit kvalitu života a je jednou z hlavních hrozeb pro vznik nemocí, jako je hypertenze, cukrovka, poruchy lipidů, spánková apnoe a mnoho dalších.
Proto by lidé, kteří již mají genetické dispozice k těmto nebo jiným chronickým onemocněním, měli nastoupit do procesu hubnutí nejen z estetických, ale i zdravotních důvodů.
Navíc se s úbytkem kilogramů budete pravděpodobně cítit významně lépe. Hubnutí okamžitě pomáhá zvýšit osobní spokojenost a sebevědomí. Uvědomíte si tímto i další přínosy hubnutí, jako je dlouhodobé zlepšení nálady či pocit sebejistoty.
Lidé, kteří bojují s nadváhou, si často stěžují na pocity úzkosti a studu, které je provázejí pokaždé, když musí opustit dům. Ztráta zbytečných kilogramů ovlivňuje sebeobraz, podporuje sebepřijetí, a tím snižuje veškeré obavy související s názory ostatních.
Pokud chcete shodit přebytečná kila, vždy to dělejte s rozumem a buďte trpěliví.
