Ako schudnúť (nielen) do plaviek a na čo si dať pri chudnutí pozor?
Ako schudnúť zdravo, efektívne a natrvalo? Túto otázku si často kladú ľudia, ktorí sa rozhodli zhodiť nadbytočné kilogramy. Ak chcete schudnúť efektívne a natrvalo, nečakajte, že takýto efekt dosiahnete za niekoľko dní alebo týždňov. Pri dodržiavaní racionálnych zásad je to jednoducho nemožné. Na druhej strane, správny, systematický prístup zahŕňajúci zmenu vašich návykov, zdravú stravu a cvičenie vám umožní schudnúť a udržať si váhu natrvalo.
Najdôležitejšie zásady efektívneho chudnutia
Efektívne chudnutie, ktoré vám umožní dosiahnuť a udržať si vysnívanú postavu, nemôže byť zároveň rýchlym procesom.
Existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné mať na pamäti pre zdravé, účinné a trvalé chudnutie:
Zabudnite na drastické diéty, ktoré sľubujú zázraky
Drvivá väčšina ľudí, ktorí sa pokúšali schudnúť, sa stretla s množstvom diét, ktoré sľubovali rýchle zníženie telesného tuku a dosiahnutie štíhlej a vysnívanej postavy. Bohužiaľ, žiadna zázračná diéta neexistuje. Všetky diétne programy, ktorých cieľom je schudnúť 4 alebo 5 kíl za týždeň, sú prázdnym prísľubom a drastickým zásahom do organizmu.
Dodržiavanie pravidiel takýchto diét môže len uškodiť. Zvyčajne fungujú na minimálnom kalorickom príjme alebo vyradení niektorých pre telo dôležitých zložiek, čo nie je správna cesta k zdravému a trvalému úbytku hmotnosti. Pri takýchto diétach dodávame telu príliš málo jednotiek energie a nedostatok živín.
Zamerajte sa na pravidelnosť jedál
Plánovanie počtu a veľkosti jedál počas dňa vám umožní regulovať jedálniček. Nie je pravda, že účinná strava musí pozostávať z 5 jedál. Pre množstvo ľudí je plánovanie pravidelných 5 jedál denne nemožné kvôli práci alebo iným povinnostiam.
Oveľa dôležitejšie je množstvo a kvalita potravín, ktoré telu poskytujeme. V tomto prípade je dôležitá pravidelnosť ich konzumácie. Ak sa rozhodnete jesť 4 jedlá denne, nezabudnite, že intervaly medzi po sebe nasledujúcimi jedlami by mali byť viac-menej rovnaké.
Pravidelná konzumácia jedál zlepšuje fungovanie endokrinného systému, čo má obrovský vplyv na proces chudnutia. Veľkosť jedál je tiež vaša individuálna voľba. Jedzte toľko, koľko potrebujete. Neprejedajte sa, keď sa cítite sýti, nedojedajte jedlo, aj keď vám na tanieri zostalo len jedno sústo. Dbajte na dostatočný prísun vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, a teda aj pre chudnutie.
Bojujte so zlými návykmi
Zlé návyky už zničili mnoho plánov na chudnutie. Jedným z najťažších zlozvykov je občerstvenie medzi jedlami alebo večer. Mnohí ľudia si neuvedomujú, koľko kalórií do tela pridávajú kupované bagety plné majonézy, čipsov, kukuričných lupienkov, sladkých tyčiniek a podobných pochutín.
Ich kalorický obsah je jedna vec. Mlsanie narúša spomínanú pravidelnosť jedál. Tiež sa oplatí nájsť si na jedlo čas a nejesť v zhone, pri počítači alebo pri práci. Jedenie, a to nielen počas chudnutia, by sa malo považovať za rituál.
Športujte
Fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších otázok v procese chudnutia. Ak sú pre vás beh alebo fitnes príliš náročné, môžete začať fyzickú aktivitu s pravidelnými prechádzkami. Fyzická aktivita by mala byť rôznorodá, aby si svaly nezvykli na jednu formu cvičenia.
Šport je zdravie, ale aj k tomu treba pristupovať s mierou. Pamätajte, že by ste nemali (aspoň na začiatku) cvičiť každý deň, pretože telo potrebuje čas na regeneráciu. Nájdite si šport alebo fyzickú aktivitu, ktorá vás baví, máte chuť sa v nej zlepšovať a tešíte sa na ňu.
Pite vodu
Sladené nápoje sú často zdrojom mnohých kalórií. Zbytočné kalórie. Ak chcete schudnúť, pitný režim založený na konzumácii vody by mal byť absolútnou nevyhnutnosťou. Ak ste zvyknutí piť bežné sýtené nápoje alebo džúsy, môžu vás prinútiť prijať za deň kalórie, ktoré by nahradili jedno hlavné jedlo.
Vyspite sa do krásy
Spánok je pre ľudské telo nevyhnutný, pretože nám poskytuje kľúčovú regeneráciu a obnovu síl po náročnom dni. Pravidelnosť spánku má teda ešte dôležitejší vplyv na naše zdravie a pohodu, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. V tejto súvislosti by sme sa mohli zamyslieť aj nad tým, či pravidelný spánok môže pomôcť v procese chudnutia.
Pravidelný spánok a jeho vplyv na zdravie
Ak spánok odsúvate na druhú koľaj a nedbáte na jeho pravidelnosť, môže to negatívne ovplyvniť vaše celkové zdravie. Nedostatok spánku spôsobuje, že sú ľudia unavení a ovplyvňuje ich koncentráciu a schopnosť riešiť zložité úlohy. Môže tiež znížiť imunitu, čo zvyšuje riziko ochorení.
Okrem toho, pravidelný spánok pomáha udržiavať rytmus vašich biologických hodín, čo ovplyvňuje množstvo ďalších procesov v tele. Napríklad, keď sa každý deň budíte a chodíte spať v rovnakom čase, vaše telo sa naučí produkovať hormóny, ako je melatonín a kortizol, v rovnakých intervaloch, čo pomáha regulovať cykly spánku a bdenia.
Pravidelný spánok a chudnutie
Pokiaľ ide o vzťah medzi spánkom a chudnutím, pravidelnosť spánku vám pomôže udržať telo v rovnováhe a zvýšiť šance na úspešné chudnutie. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe. Je to preto, že keď je človek unavený, môžeme mať tendenciu jesť viac a vyhľadávať potraviny s vyšším obsahom cukru a tuku, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií.
Ako funguje proces chudnutia?
Hmotnosť meraná v kilogramoch je jedným z dôvodov, ktoré motivujú ľudí k chudnutiu. Čo je však chudnutie a ako rýchlo môžete schudnúť? Pri chudnutí by sme sa mali najviac starať o spaľovanie tukov.
Predpokladá sa, že kilogram čistého tuku má 9000 kcal. Je to značné zjednodušenie, pretože množstvo dvojitých väzieb v mastných kyselinách mení energetickú hodnotu až o niekoľko percent. Okrem toho tukové tkanivo v ľudskom tele nie je tvorené výlučne tukom. Približne 13 % tvoria netukové zložky, ako sú bielkoviny a voda. Preto sa predpokladá, že energetická hustota kilogramu tukového tkaniva je približne 7700 kcal.
Môžeme teda povedať, že na schudnutie 1 kg je potrebné spáliť 7700 kcal? Žiaľ, výpočet nie je taký jednoduchý. Ľudské telo si ukladá energiu aj v glykogéne a bielkovinách, ktoré sa nachádzajú vo svaloch, pečeni a vnútorných orgánoch. Preto sa pri chudnutí môže využiť aj energia z bielkovín alebo glykogénu. Energetická hustota glykogénu je 4200 kcal/kg a bielkovín 4700 kcal/kg. Sú to rozhodne nižšie hodnoty ako energetická hustota tukového tkaniva.
To však nie je všetko, pretože spaľovanie glykogénu a bielkovín je spojené so stratou vody v tele. V priemere sa na každý spálený 1 g glykogénu stratia 3 - 4 g vody. Spálenie len 1000 kcal glykogénu môže mať za následok zníženie telesnej hmotnosti o 1 kg. Spotreba glykogénu je veľmi rýchly spôsob chudnutia a práve tento jav sa pozoruje v prvých dvoch týždňoch rôznych zázračných diét, ktoré sa vyznačujú rýchlym úbytkom hmotnosti.
Je zaujímavé, že strata 1 g bielkovín je spojená so stratou približne 1,6 g vody. Strata svalovej hmoty je teda tiež rýchlym spôsobom chudnutia - čo sa bežne deje aj počas rôznych drastických diét, ktoré sú založené na minimálnom príjme kalórií. Strata svalovej hmoty však vôbec nie je žiaduca.
V konečnom dôsledku sa preto predpokladá, že strata 1 kg netukovej hmoty predstavuje 1800 kcal, čo je približne 4-krát menej ako strata tukového tkaniva.
Z uvedených údajov vyplýva, že strata 1 kg môže vyžadovať energetický deficit len 1000 kcal, ak sa stráca len glykogén, až 7700 kcal, ak sa spaľuje len tukové tkanivo. Samozrejme, ide o extrémne situácie, ktoré v skutočnosti nikdy nenastanú.
Pravidlo, že na stratu 1 kg tuku vo vašom výživovom a tréningovom pláne musíte spáliť 7 700 kcal, by sa malo považovať za usmernenie, nie za dogmu. V praxi je spaľovanie a metabolizmus závislý od činnosti hormónov, hladiny vitamínu D a mnohých ďalších faktorov.
Bazálny a celkový metabolizmus
Pri plánovaní diéty a fyzickej aktivity je veľmi dôležité poznať rýchlosť bazálneho metabolizmu (bazálny metabolický výdaj) a celkový energetický výdaj.
Bazálny metabolický výdaj
Bazálny metabolizmus určuje najnižšiu úroveň premeny energie a určuje prísun energie, ktorý je potrebný pre telo na udržanie základných životných funkcií. Meranie bazálneho metabolizmu sa zvyčajne vykonáva ráno v ľahu na lačný žalúdok. Testovaná osoba by za posledných 12 hodín nemala užívať stimulanty ani fajčiť cigarety.
Energiu uvoľnenú zo základného metabolizmu využíva telo na základné životné procesy, t. j. dýchanie, činnosť srdca, krvný obeh, rekonštrukciu, rast buniek a tkanív, svalový tonus, vylučovaciu a sekrečnú činnosť, činnosť nervového systému, udržiavanie stálej telesnej teploty atď. Bazálny metabolický výdaj možno vypočítať aj pomocou rôznych vzorcov, ktoré pracujú s vekom, pohlavím a hmotnosťou. Tieto hodnoty však bývajú len orientačné.
Celkový energetický výdaj
Celková rýchlosť metabolizmu je denná energetická potreba organizmu vyjadrená v kcal. Na výpočet celkového energetického výdaja je potrebné poznať bazálny a suprabazálny metabolizmus, t. j. množstvo energie potrebnej na vykonávanie denných činností, ako je práca, fyzická aktivita alebo koníčky. Na výpočet celkového energetického výdaja organizmu je potrebné vynásobiť bazálny metabolický výdaj faktorom fyzickej aktivity. Pri nízkej aktivite je tento koeficient približne 1,2 - 1,5, u fyzicky aktívnych ľudí sa môže zvýšiť až na 2.
Ako so znalosťou energetického výdaja pracovať?
Znalosť bazálneho metabolického výdaja a celkového energetického výdaja vám umožní určiť kalorický obsah stravy a potrebnú fyzickú aktivitu. Aby ste účinne schudli, mali by ste od celkového energetického výdaja odpočítať približne 300 - 500 kcal a prijať toľko kalórií denne. To vám umožní dosiahnuť kalorický deficit 7700 kcal približne za 20-25 dní. To znamená, že po tomto čase stratíte jeden kilogram telesného tuku.
Samozrejme, ide o hrubé odhady, pretože rýchlosť úbytku hmotnosti závisí od druhu spaľovaného materiálu (tuk, svaly, glykogén, voda), príjmu potravy a zdravotných faktorov chudnúceho, ale je to orientačný údaj, ktorým sa môžete orientačne riadiť.
Kalorický deficit - ako ho dosiahnuť?
Na dosiahnutie kalorického deficitu, teda chudnutie, sú dôležité v podstate tri faktory.
Prvým je zníženie energetického príjmu znížením denného kalorického príjmu. Potom získate množstvo kalórií, ktoré bude predstavovať zápornú kalorickú bilanciu.
Ak teda premýšľate, ako schudnúť brucho alebo iné časti tela, musíte staviť na kalorický deficit. Majte na pamäti, že lokálny úbytok tuku je nereálny. Kalorický deficit spôsobí redukciu telesného tuku v celom tele v rôznom pomere v závislosti od miesta nahromadeného tuku.
Okrem toho môžete tiež zvýšiť spotrebu energie, teda zvýšiť rýchlosť premeny energie. Môžete to dosiahnuť aktívnejším životným štýlom. Upravte svoje návyky - skúste chodiť domov z obchodu, školy, práce atď. pešo, namiesto výťahu občas choďte po schodoch a samozrejme, začnite pravidelne cvičiť. Nezabudnite, že ďalším prínosom fyzickej aktivity je účinok na zlepšenie vašej duševnej pohody. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite lepšie.
Pravidelné cvičenie tiež z dlhodobého hľadiska ovplyvní vaše spaľovanie kalórií. Podiel svalovej hmoty výrazne ovplyvňuje bazálnu rýchlosť metabolizmu. Stručne povedané: nárast svalovej hmoty spôsobuje, že telo spaľuje viac kalórií a to aj v pokoji. Či už ide o silový tréning alebo beh, fyzická aktivita zvýši podiel svalovej hmoty, a tým aj energetický výdaj.
Posledným faktorom je zdravá strava. Musíte si uvedomiť, že správna strava je taká, ktorá sa zameriava na kalorický deficit a poskytuje telu potrebné živiny. Na tento účel je dôležité správne vyvážiť stravu z hľadiska nutričných hodnôt, teda vitamínov a minerálov. Ich nedostatok môže viesť k podvýžive a iným závažným ochoreniam.
Na základe uvedených zistení sa môžete pokúsiť nájsť odpoveď na otázku, ako schudnúť do plaviek 5 alebo dokonca 10 kg.
Tip: Telo už máte na leto vyrysované, ale potrebujete ho v niečom predviesť? Odmeňte sa za tvrdú drinu a kúpte si nové plavky.
Ako schudnúť 5 kg - diéta a cvičenie
Strava
Schudnúť 5 kg sa môže javiť ako krkolomný výkon ale nie je to tak. Stačí dodržiavať niekoľko pravidiel. Po prvé, sýtené nápoje by mali byť tabu. Pite len vodu, pretože neobsahuje kalórie a je nevyhnutná, ak sa chcete zbaviť toxínov.
Ďalšou vecou sú sladkosti, tie by ste mali úplne a dôsledne odmietnuť. Tieto prázdne kalórie nie sú nič iné ako sacharidy (navyše vysoko spracované), cukor a veľmi škodlivé čiastočne hydrogenované rastlinné oleje.
Ak chcete schudnúť 5 kg, mali by ste zo svojho jedálnička vylúčiť aj slané pochutiny, rýchle občerstvenie a hotové jedlá. Obsahujú oveľa viac soli, ako naše telo potrebuje. Okrem toho si musíte uvedomiť, že soľ je jedným z prvkov, ktoré sú zodpovedné za zadržiavanie vody a tvorbu opuchov. To však neznamená, že ak chcete schudnúť, musíte prestať jesť. Práve naopak.
Dôležité je jesť pravidelne, vďaka čomu nebudete medzi jedlami hladní a nepodľahnete hladu a tlaku na sladké občerstvenie. A keďže hovoríme o mlsaní, v tomto prípade by ste sladkosti nemali nahrádzať ani ovocím, pretože obsahujú veľa jednoduchých cukrov. Zelenina je menej kalorická.
Optimálny jedálniček, keď chcete schudnúť 5 kg, pozostáva z troch až piatich jedál denne, samozrejme, v cyklických intervaloch. Mimoriadne dôležité sú raňajky, ktoré by sa mali zjesť do hodiny po vstávaní z postele, a večera, ktorá by sa mala zjesť aspoň dve hodiny pred spaním.
Cvičenie
Predtým, ako začnete cvičiť, ak máte možnosť, mali by ste sa o type aktivity poradiť so svojím trénerom alebo odborníkom na výživu. Stojí za to zvážiť aj to, kde budete cvičiť: doma, v posilňovni alebo vo fitness klube?
Osoba, ktorá chce schudnúť 5 kg, môže skúsiť silový tréning. V tomto prípade ide o chudnutie, formovanie postavy a získanie sily, preto sa tu často používajú činky.
Ďalšou možnosťou je aeróbne cvičenie. Ak ste správne motivovaní, máte šancu vďaka takémuto tréningu zvýšiť výkonnosť svojho tela a svoju kondíciu. Na zvýšenie spaľovania kalórií počas fyzickej aktivity môžete použiť aj rôzne spaľovače tukov.
Ako schudnúť 10 kg? - diéta a cvičenie
Strava
Ak chcete schudnúť 10 kg zdravým a udržateľným spôsobom, mali by ste si zorganizovať stravu a rozdeliť ju na 5-6 jedál, ktoré budete jesť približne každé 2-3 hodiny. Jedlá s najvyšším obsahom kalórií by mali byť raňajky a obed.
Na určenie maximálneho denného príjmu kalórií sa oplatí vypočítať si celkový energetický výdaj a od výsledku odpočítať približne 300 kcal.
Raňajky by mali byť naplánované najneskôr hodinu po prebudení. Na urýchlenie procesu chudnutia a ďalšie odkyslenie organizmu sa oplatí pol hodiny pred raňajkami vypiť teplú vodu s citrónom.
Večera by mala byť ľahko stráviteľná, ale nemala by obsahovať ovocie a iné potraviny obsahujúce sacharidy. Večera by sa mala vždy zjesť približne 2-3 hodiny pred spaním. Oplatí sa siahnuť po produktoch, ktoré obsahujú vlákninu a majú pozitívny vplyv na metabolizmus.
Cvičenie
Kardio cvičenie je skvelé počas úsilia o výraznejšie zníženie hmotnosti. Oplatí sa behať, bicyklovať alebo plávať. Ak ste nikdy predtým nešportovali, môžete začať s fyzickou námahou dlhými, pravidelnými a intenzívnymi prechádzkami.
Nech už si však vyberiete akúkoľvek metódu cvičenia, je dobré ju doplniť už spomínaným silovým tréningom. Čím väčší je objem svalov vo vašom tele, tým vyšší je kalorický výdaj vášho organizmu.
10 tipov pre zdravé chudnutie
Okrem zamerania sa na kalorický deficit a fyzickú aktivitu je dôležité behom celého procesu chudnutia dodržiavať niektoré dôležité rady.
1) Motivácia. Chudnutie znamená veľké každodenné a dlhodobé zmeny. Najprv si premyslite, či chcete zmeniť svoj jedálniček a zaradiť do svojho života fyzickú aktivitu. Stanovte si pravidlá a ciele a snažte sa ich dodržiavať.
2) Preskúmajte svoje zdravie a možnosti. Chudnutie je proces, ktorý môže mať zdravotné následky. Nebezpečné môžu byť najmä náhle výkyvy hmotnosti spôsobené drastickou diétou. Rovnako, ak nie ste zvyknutí sa hýbať, zaraďte pohyb v primeranom objeme. Častým problémom je, že ľudia snažiaci sa schudnúť preženú štart, príliš veľa športujú, nestihnú sa zregenerovať, sú vyčerpaní a často utrpia rôzne zranenia.
3) Využite pomoc špecialistov. Ak si nie ste istí, ako sa stravovať, skúste si dať vypracovať individuálny stravovací plán dietológom, ktorý budete dodržiavať. To isté platí aj pre cvičenie. Ak si nie ste istí, ako na to, nájdite si profesionálneho trénera, ktorý vám ukáže, ako správne pracovať s telom.
4) Zapojte svoju rodinu a priateľov. Podpora blízkych v procese chudnutia je nevyhnutná, pretože uľahčuje osvojenie si návykov zdravého životného štýlu a zabraňuje opakovaniu chýb. Môžete tiež chodiť športovať s rodinou a priateľmi a naučiť sa nové návyky a športové aktivity.
5) Neverte príliš jednoduchým riešeniam. Chudnutie je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Vyhnite sa zázračným diétnym plánom alebo tabletkám, ktoré vám sľubujú štíhlu postavu bez námahy.
6) Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Odporúča sa aspoň 30-60 minút miernej fyzickej aktivity 3-5 dní v týždni. Keď sa začnete fyzicky zlepšovať, môžete svoju fyzickú aktivitu predĺžiť a zintenzívniť.
7) Stanovte si realistické ciele. Najlepšie je vypracovať si spolu s dietológom alebo trénerom akčný plán, ktorý bude obsahovať dosiahnuteľné ciele. Potom sa vyhnete sklamaniu.
8) Pite vodu. V článku sme to spomenuli už niekoľkokrát, ale pitie vody je úplným základom.
9) Jedzte zdravo a zároveň chutne. Nejedzte jedlá, ktoré vám nechutia. Nejedzte nič, na čo máte averziu. Naučte sa zostaviť si jedálniček tak, aby boli vaše jedlá zdravé a zároveň chutné. V skutočnosti to nie je také zložité, ako sa môže zdať. Týmto postupom zmeníte svoj jedálniček z dlhodobého hľadiska a nebude vám hroziť, že po dosiahnutí svojich cieľov urobíte v stravovaní obrat o 180°.
10) Buďte trpezliví a nenechajte sa odradiť. Nezabudnite, že pri každom procese zmeny stravovacích návykov môže nejakú dobu trvať než sa úspech dostavý . Určite budete mať vzostupy a pády. Naučte sa tieto momenty zvládať a nepoľavujte vo svojom úsilí.
Zhrnutie
Proces chudnutia sa oplatí brať nielen ako spôsob, ako zmeniť vzhľad svojej postavy, ale aj ako zlepšiť svoje každodenné fungovanie a cítiť sa dobre. Nadváha môže znížiť kvalitu vášho života a je jednou z hlavných hrozieb vzniku ochorení, ako sú hypertenzia, cukrovka, poruchy lipidov, spánkové apnoe a mnohé ďalšie.
Preto by sa ľudia, ktorí už majú genetické predispozície na tieto alebo iné chronické ochorenia, mali pustiť do procesu chudnutia nielen z estetických, ale aj zo zdravotných dôvodov.
Navyše sa pri úbytku kilogramov budete pravdepodobne cítiť podstatne lepšie. Úbytok hmotnosti okamžite pomáha zvýšiť osobnú spokojnosť a sebavedomie. Uvedomíte si aj ďalšie výhody chudnutia, napríklad dlhodobé zlepšenie nálady alebo pocit sebavedomia.
Ľudia, ktorí bojujú s nadváhou sa často sťažujú na pocity úzkosti a hanby, ktoré ich sprevádzajú vždy, keď musia vyjsť z domu. Strata zbytočných kilogramov ovplyvňuje sebavedomie, podporuje sebaprijatie, a tým znižuje akékoľvek obavy súvisiace s názormi ostatných.
Ak chcete zhodiť prebytočné kilogramy, robte to vždy s rozumom a buďte trpezliví.
