7 způsobů, jak se dobře vyspat
1. Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu
Pravidelná rutina je nejdůležitějším pravidlem na cestě ke zdravému spánku. Vstávání a chození spát každý den ve stejnou dobu nejenže vytváří dobrý návyk, ale také ovlivňuje hormonální změny v těle.
Regulací denního rytmu se vylučují různé hormony ve správný čas a ve správném množství, snižuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Jak si vytvořit správný denní rytmus? Nejlepším způsobem je začít tím, že budete vstávat ve stejnou dobu, ať už jste se dobře vyspali, ve všední den nebo o víkendu. Zpočátku to může být obtížné, ale buďme vytrvalí.
Dalším doporučením je nedělat si příliš dlouhé šlofíky. Během dne bychom měli být přirozeně unavení a večer tuto únavu pociťovat, což nám usnadní usínání. Na druhou stranu množství spánku je individuální záležitostí. Pro jednoho člověka to bude 7 hodin a pro jiného 9 hodin. Pozorujte své tělo a podle toho upravte své návyky, čas spánku a vstávání.
2. Jezte lehce a včas
Každý ví, že před spaním se nemá přejídat. Ne každý si to však pamatuje.
Večeři jezte lehce, alespoň 2 hodiny před spaním. Mně nejlépe vyhovuje uspořádání, kdy mám mezi večeří a snídaní mezeru asi 11-12 hodin. Ale je známo, že je to velmi individuální záležitost.
Co pít pro dobrý spánek? Tradiční, osvědčenou metodou při problémech se spánkem je pití bylinných nálevů před spaním. Existuje mnoho uklidňujících bylinek na spaní. Pokud máte problémy s usínáním, můžete použít např:
- meduňku,
- heřmánek,
- kozlík lékařský.
Všechny tyto přírodní prostředky mohou pomoci při problémech se spánkem: zmírňují stres, působí relaxačně a mají pozitivní vliv na trávicí systém. Již mnoho let se úspěšně používají právě jako prostředek ke "zklidnění" organismu. Proto může být pití meduňkového nebo heřmánkového čaje před spaním velmi užitečné.
3. Neberte si do postele telefon
Ostré světlo telefonu nás okamžitě zbavuje chuti spát. Proto se ani nesnažte schovávat mobilní telefon pod polštář.
Kromě toho čtení zpráv před spaním nebo prohlížení cizích profilů na Facebooku a Instagramu nám nemusí nutně pomoci účinně relaxovat. Zvlášť když se příliš zabýváme politikou nebo si prohlížíme svatební galerii kamarádky, které neustále všechno závidíme.
Vím, že pro mnoho lidí je výmluvou používání telefonu jako budíku. Ale nazdar! Existovalo před érou mobilních telefonů náhodou něco jako běžný budík?
4. Sportujte
Zatímco intenzivní sportování zhruba 2-3 hodiny před spaním není pro klidný spánek prospěšné (zvyšuje tělesnou teplotu), fyzická aktivita během dne má jednoznačně pozitivní účinek. Při pravidelném cvičení je spánek delší a hlubší, což podporuje klidný spánek. Navíc výrazně snižuje negativní účinky stresu na organismus a usnadňuje relaxaci. Kromě toho má příznivý vliv na celý organismus, zlepšuje kardiorespirační kondici, snižuje riziko inzulinové rezistence, metabolického syndromu a mnoha onemocnění (zejména civilizačních chorob). 20-30 minut cvičení denně výrazně zlepšuje kvalitu našeho spánku a celkovou pohodu. Při cvičení produkujeme endorfiny, které pomáhají snižovat hladinu stresu a snižují riziko příznaků úzkosti a deprese.
Intenzivní cvičení lze provádět ráno a odpoledne. Vysoká fyzická aktivita se nedoporučuje 2-3 hodiny před spaním.
A co se rozhodně doporučuje pro lepší spánek, je krátké cvičení jógy. Ideální je provádět ji již v posteli a v pyžamu.
Pokud vedete sedavý způsob života, stojí za to zajistit si denní dávku pohybu. To je zásadní pro fyzické i duševní zdraví. Dospělý člověk by měl svému tělu poskytnout dávku alespoň 30-45 minut cvičení denně. Pokud však máte možnost cvičit ještě déle, snažte se toho využít.
5. Vyhýbejte se kávě, nikotinu a alkoholu
Při péči o zdravý spánek bychom se měli vyhnout všem stimulantům. Samozřejmě, že občasné vypití kávy nebude tak škodlivé jako vykouření cigarety nebo konzumace alkoholu. Větší množství však může výrazně narušit přirozený cyklus spánku a bdění. Kouření cigaret negativně ovlivňuje fungování celého organismu. Zhoršuje funkci srdce, mozku, plic a mnoha dalších orgánů a snižuje kvalitu spánku. Totéž platí i pro alkohol. Ten nám sice umožňuje rychleji usnout, ale bohužel jednoznačně narušuje tzv. spánkovou architekturu. Způsobuje, že spíme mělčeji a častěji se budíme.
6. Oddělte spánek a odpočinek od práce
To je problém, který se týká hlavně lidí pracujících z domova, ale nejen jich. Často si i po skončení celodenní práce přineseme její přebytek s sebou domů a nedokážeme ji oddělit tlustou čarou od času na odpočinek a spánek.
Proto je dobré stanovit si určitou hodinu, po které vypneme počítač, odložíme papíry do aktovky a nevezmeme do ruky telefon. Po této hodině už nejsme pro nikoho k dispozici. Nebo jsme tu alespoň jen pro sebe a pro ty, pro které tu chceme být.
7. Zajistěte si pohodlný spánek
A tady bychom nebyli sami sebou, kdybychom nezmínili, jak důležité je pyžamo pro zajištění pohodlného spánku. To, v čem spíme, je stejně důležité jako to, co nosíme přes den. Pyžamo nebo noční košile by měly být vyrobeny ze zdravotně nezávadných a prodyšných materiálů, ve kterých se nebudete přes noc potit a nebudete se budit s kožní vyrážkou. Kromě toho by mělo být volné, správné velikosti a kvalitně ušité, aby neškrtilo.
Proč bychom měli spát v pyžamu?
Zaprvé, během spánku ztrácíme většinu pokožky a pyžamo je přirozenou hygienickou bariérou mezi čistým povlečením a vaší pokožkou. Když k tomu připočteme pot, je rozhodně jednodušší prát pyžamo každý den než celé ložní prádlo.
Za druhé, večerní toaleta a oblékání pyžama nebo noční košile nás již automaticky přepíná do relaxačního režimu. Tento rituál potřebujeme a tělu signalizuje, že je čas jít spát. Takže nejen pravidelnost spánku, ale i noční rituál je velmi důležitý. Teplá koupel, masáž, vůně svíček a nakonec obléknutí našeho oblíbeného pyžama a hned se cítíme blaženě.
Pyžamo nás nejen chrání před chladem, ale v létě nám také poskytuje dostatečné pohodlí, ne každý z nás rád spí nahý nebo si obléká jen tak něco. Pravdou je, že chceme vypadat krásně nejen přes den. Je velmi důležité, abychom o svou estetiku pečovali i v noci.
Čistá a vyvětraná ložnice vám poskytne skvělou relaxaci. Pořádek nám dodává pocit většího uvolnění, proto se ujistěte, že vaše ložnice je bez zbytečného nepořádku. Hromada oblečení k vyprání, papíry k prolistování z práce nebo noviny k vyhození ležící u postele mají negativní vliv na naši schopnost usnout. Připomínání si zpožděných domácích a pracovních povinností, které jsme nestihli dokončit během dne, zvyšuje hladinu stresu i napětí. Další výhodou čisté ložnice je absence prachu a roztočů, kteří mohou výrazně zhoršit kvalitu spánku u alergiků.
