7 spôsobov, ako sa dobre vyspať
1. Vstávajte a choďte spať v rovnakom čase
Pravidelný režim je najdôležitejším pravidlom na ceste k zdravému spánku. Vstávanie a chodenie spať každý deň v rovnakom čase nielenže vytvára dobrý návyk, ale ovplyvňuje aj hormonálne zmeny v tele.
Reguláciou denného rytmu sa rôzne hormóny vylučujú v správnom čase a v správnom množstve, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Ako si vytvoriť správny denný rytmus? Najlepšie je začať vstávať v rovnakom čase, či už ste sa dobre vyspali, vo všedný deň alebo cez víkend. Zo začiatku to môže byť ťažké, ale buďme vytrvalí.
Ďalším odporúčaním je nedávať si príliš dlhé šlofíky. Počas dňa by sme mali byť prirodzene unavení a večer túto únavu pociťovať, čo nám uľahčí zaspávanie. Na druhej strane, množstvo spánku je individuálna záležitosť. Pre jedného človeka to bude 7 hodín a pre iného 9 hodín. Sledujte svoje telo a podľa toho upravte svoje návyky, čas spánku a bdenia.
2. Jedzte ľahko a včas
Každý vie, že pred spaním sa nemá prejedať. Nie každý si to však pamätá.
Večerajte zľahka, aspoň 2 hodiny pred spaním. Ja uprednostňujem, aby medzi večerou a raňajkami bol odstup približne 11-12 hodín. Je však známe, že je to veľmi individuálne.
Čo piť na dobrý spánok? Tradičnou, osvedčenou metódou pri problémoch so spánkom je pitie bylinných nálevov pred spaním. Existuje mnoho upokojujúcich byliniek na spánok. Ak máte problémy so zaspávaním, môžete použiť napr:
- medovka lekárska,
- harmanček,
- valeriánu lekársku.
Všetky tieto prírodné prostriedky môžu pomôcť pri problémoch so spánkom: zmierňujú stres, majú relaxačný účinok a pozitívne pôsobia na tráviaci systém. Už mnoho rokov sa úspešne používajú ako prostriedok na "upokojenie" organizmu. Preto môže byť pitie medovkového alebo harmančekového čaju pred spaním veľmi užitočné.
3. Neberte si do postele telefón
Ostré svetlo telefónu nás okamžite zbavuje chuti na spánok. Preto sa ani nepokúšajte schovať mobilný telefón pod vankúš.
Okrem toho čítanie správ pred spaním alebo prezeranie cudzích profilov na Facebooku a Instagrame nám nemusí nevyhnutne pomôcť účinne relaxovať. Najmä keď sa príliš zaoberáme politikou alebo si prezeráme svadobnú galériu kamarátky, ktorej neustále všetko závidíme.
Viem, že pre mnohých ľudí je používanie telefónu ako budíka výhovorkou. Ale hej! Existovalo pred érou mobilných telefónov niečo také ako bežný budík?
4. Športujte
Hoci intenzívna športová aktivita približne 2-3 hodiny pred spaním nie je pre pokojný spánok prospešná (zvyšuje telesnú teplotu), fyzická aktivita počas dňa má jednoznačne pozitívny účinok. Pri pravidelnom cvičení je spánok dlhší a hlbší, čo podporuje pokojný spánok. Okrem toho výrazne znižuje negatívne účinky stresu na organizmus a uľahčuje relaxáciu. Okrem toho má pozitívny vplyv na celý organizmus, zlepšuje kardiorespiračnú kondíciu, znižuje riziko inzulínovej rezistencie, metabolického syndrómu a mnohých ochorení (najmä civilizačných). 20 - 30 minút cvičenia denne výrazne zlepšuje kvalitu nášho spánku a celkovú pohodu. Pri cvičení produkujeme endorfíny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu stresu a znižujú riziko príznakov úzkosti a depresie.
Intenzívne cvičenie možno vykonávať ráno a popoludní. Vysoká fyzická aktivita sa neodporúča 2-3 hodiny pred spaním.
A čo sa rozhodne odporúča na lepší spánok, je krátke cvičenie jogy. Ideálne je vykonávať ho už v posteli a v pyžame.
Ak vediete sedavý spôsob života, oplatí sa zabezpečiť si dennú dávku pohybu. Je to nevyhnutné pre fyzické a duševné zdravie. Dospelý človek by mal svojmu telu dopriať dávku aspoň 30-45 minút cvičenia denne. Ak však máte možnosť cvičiť aj dlhšie, snažte sa ju využiť.
5. Vyhýbajte sa káve, nikotínu a alkoholu
Pri starostlivosti o zdravý spánok sa treba vyhýbať všetkým stimulantom. Samozrejme, občasné pitie kávy nebude také škodlivé ako fajčenie cigariet alebo konzumácia alkoholu. Väčšie množstvo však môže výrazne narušiť prirodzený cyklus spánku a bdenia. Fajčenie cigariet nepriaznivo ovplyvňuje fungovanie celého organizmu. Zhoršuje funkciu srdca, mozgu, pľúc a mnohých ďalších orgánov a znižuje kvalitu spánku. To isté platí aj pre alkohol. Hoci nám umožňuje rýchlejšie zaspať, žiaľ, jednoznačne narúša tzv. spánkovú architektúru. Spôsobuje, že spíme plytšie a častejšie sa budíme.
6. Oddeľte spánok a odpočinok od práce
Tento problém sa týka najmä ľudí pracujúcich z domu, ale nielen ich. Často si aj po skončení pracovného dňa nosíme prebytočnú prácu so sebou domov a nedokážeme ju oddeliť hrubou čiarou od času na odpočinok a spánok.
Preto je dobré stanoviť si určitú hodinu, po ktorej vypneme počítač, odložíme papiere do aktovky a nedvíhame telefón. Po tejto hodine už nie sme nikomu k dispozícii. Alebo sme tu aspoň len pre seba a pre tých, pre ktorých chceme byť.
7. Zabezpečenie pohodlného spánku
A tu by sme neboli sami sebou, keby sme nespomenuli, aké dôležité je pyžamo na zabezpečenie pohodlného spánku. To, v čom spíme, je rovnako dôležité ako to, čo máme oblečené počas dňa. Pyžamo alebo nočná košeľa by mali byť vyrobené z netoxických, priedušných materiálov, v ktorých sa cez noc nebudete potiť a budiť s kožnou vyrážkou. Okrem toho by malo byť voľné, správnej veľkosti a dobre vyrobené, aby neškrtilo.
Prečo by sme mali spať v pyžame?
Po prvé, počas spánku strácame väčšinu pokožky a pyžamo je prirodzenou hygienickou bariérou medzi čistou posteľnou bielizňou a vašou pokožkou. Keď k tomu pridáte pot, je určite jednoduchšie prať pyžamo každý deň ako celú posteľnú bielizeň.
Po druhé, keď ideme večer na toaletu a oblečieme si pyžamo alebo nočnú košeľu, už nás to automaticky prepne do relaxačného režimu. Tento rituál potrebujeme a signalizuje telu, že je čas ísť spať. Takže nielen pravidelnosť spánku, ale aj nočný rituál je veľmi dôležitý. Teplý kúpeľ, masáž, vôňa sviečok a nakoniec si oblečieme obľúbené pyžamo a hneď sa cítime blažene.
Pyžamo nás nielen chráni pred chladom, ale v lete nám poskytuje aj dostatok pohodlia, nie všetci radi spíme nahí alebo si obliekame len tak niečo. Pravdou je, že chceme vyzerať krásne nielen počas dňa. Je veľmi dôležité, aby sme sa o svoju estetiku starali aj v noci.
Čistá a vzdušná spálňa vám poskytne skvelý relax. Poriadok nám dáva pocit väčšieho uvoľnenia, preto sa uistite, že vaša spálňa je bez zbytočného neporiadku. Hromada oblečenia na pranie, papierov na prelistovanie z práce alebo novín na vyhodenie ležiaca pri posteli má negatívny vplyv na našu schopnosť zaspať. Pripomínanie si omeškaných domácich a pracovných povinností, ktoré sme nestihli dokončiť počas dňa, zvyšuje hladinu nášho stresu a napätia. Ďalšou výhodou čistej spálne je neprítomnosť prachu a roztočov, ktoré môžu výrazne zhoršiť kvalitu spánku u alergikov.
